Comenzar un programa de ejercicios
Hacer ejercicios regularmente es parte de un estilo de vida saludable. Converse con su médico sobre el tipo y la cantidad de ejercicios que debe hacer si:
• no ha estado activo;
• tiene algún problema de salud;
• está embarazada;
• tiene más de 60 años.
El objetivo es hacer ejercicios de 4 a 6 días a la semana. Haga ejercicios durante 30 a 60 minutos cada vez. Para evitar lesiones, aumente lentamente la cantidad de días y de tiempo que pasa haciendo ejercicios.
Hacer ejercicios regularmente le ayuda a:
• mejorar el funcionamiento de su corazón y sus pulmones;
• mantener un peso saludable o a perder peso;
• mejorar el equilibrio, el tono muscular y la flexibilidad de las articulaciones;
• aliviar el estrés y la tensión y mejorar su estado de ánimo;
• reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis y diabetes.
Para comenzar
• Elija un ejercicio que le guste hacer. Intente variar el tipo de ejercicio que hace para aumentar los beneficios para la salud y evitar el aburrimiento y las lesiones.
Tipos de ejercicios:
Los ejercicios aeróbicos mueven los músculos grandes y mejoran la salud del corazón y los pulmones. Ejemplos de éstos incluyen caminar, correr, clases de ejercicio aeróbico, andar en bicicleta, nadar, jugar tenis y bailar. Caminar es una buena opción para los principiantes. Lo único que necesita es un buen par de zapatillas. Caminando puede quemar tantas calorías como corriendo, sin el alto impacto en las articulaciones. Caminar es bueno para el corazón y los pulmones y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza fortalecen los músculos y desarrollan huesos fuertes. El uso de pesas, bandas elásticas y otros equipos para levantar peso y las flexiones de brazos y los abdominales son ejemplos del entrenamiento de fuerza. Consulte a su médico antes de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza si tiene presión arterial alta u otros problemas de salud.
Los ejercicios de flexibilidad, también llamados de estiramiento, aumentan la longitud de los músculos para mejorar el equilibrio y la salud de las articulaciones. Estirarse es importante antes y después de hacer ejercicios y como un ejercicio en sí. Ejemplos incluyen el yoga y el tai chi.
Comience y termine una sesión de ejercicios con 5 minutos de ejercicio suave o estiramiento.
Por ejemplo, camine 5 minutos antes y después de correr. Esto ayudará a evitar lesiones.
Haga ejercicios a un ritmo cómodo. Preste atención a su cuerpo. Usted está haciendo ejercicio demasiado exigente si:
siente dolor en las articulaciones, los pies, los tobillos o las piernas;
tiene problemas para respirar;
se siente débil o mareado durante o después de hacer ejercicios.
Deje de hacer ejercicios y llame a su médico o al 911 si tiene:
dolor o presión en el pecho, el lado izquierdo del cuello, el hombro o el brazo izquierdo;
mareos repentinos;
sudor frío;
palidez;
desvanecimiento.
Hable con su médico o enfermera si tiene alguna pregunta o duda.